Les 4 principales hormones qui influencent la régulation de l’appétit
Notre corps fonctionne à la perfection : il est capable de nous envoyer un signal quand il a besoin d’énergie et quand il en a suffisamment.
Il est auto-régulateur, c’est-à-dire qu’il sait réguler tout seul ses apports énergétiques et donc ses besoins.
Mettons-y de notre mental, et nous déréglons toute la machine. Laissons-le faire et apprenons les signaux, et tout ira vers l’équilibre ! Adieu les kilos en trop ou les baisses d’énergie !
Dans le premier article j’ai introduit quelques notions générales et cité toutes les hormones qui interviennent dans les phénomènes de faim et de satiété.
Aujourd’hui, focus sur les 4 principales !
La leptine : l’hormone de satiété.
Découverte en 1994 seulement, la leptine est une hormone produite par les cellules graisseuses du corps. Son action est de supprimer l’appétit dans le cerveau : elle nous signale que nous avons suffisamment d’énergie (c’est-à-dire de nutriments).
Les niveaux de leptine sont faibles lorsque votre corps a besoin d’énergie, signalant la faim. Et à l’inverse, les niveaux de leptine augmentent au fur et à mesure que vous consommez plus de nourriture, ce qui permet à votre corps de réguler son apport énergétique. Il augmente également avec la quantité de cellules graisseuses sur votre corps.
Si vous avez déjà suivi un régime et que vous vous rendez compte après un certain temps que vous avez faim, la leptine peut être une des explications : ce n’est pas votre manque de volonté, c’est votre corps qui essaie littéralement de se sauver !
Vous faites un régime amincissant en réduisant votre apport calorique et vous perdez du poids, cela va diminuer la quantité de leptine dans le corps. Votre corps va le remarquer “Hey … je reçois moins d’énergie … quelque chose ne va pas … donnez-moi à manger ». Cela explique que tant de régimes alimentaires échouent et que le poids perdu (voire plus) soit repris.
De plus, alors que vous pourriez penser que ceux qui ont plus de cellules graisseuses dans le corps auraient des niveaux de leptine plus élevés, et donc moins d’appétit, ce n’est pas toujours le cas. Certaines personnes en surpoids développent un phénomène de résistance à la leptine (de même qu’on parlera de résistance à l’insuline), ce qui signifie que même si leurs cellules graisseuses produisent de la leptine, le message de la leptine n’est pas interprété avec précision par le corps, les cellules ne reçoivent pas le signal de satiété. Ces personnes se sentent moins facilement rassasiées et elles ont donc faim. Ce phénomène provient généralement d’une inflammation dans le corps, surtout au niveau du ventre.
Les pistes à envisager pour soutenir l’équilibre de cette hormone seront alors de manger des aliments sains (au sens de naturels, non issus de l’industrie agro-alimentaire), des aliments riches en antioxydants anti-inflammatoires, en fibres et en acides gras oméga-3, et éviter le gluten de blé (= inhibiteur).
La ghréline : l’hormone de la faim.
La ghréline est l’hormone qui stimule et contrôle la faim. Principalement sécrétée par la muqueuse de l’estomac, elle se déplace à travers le sang vers votre cerveau pour donner le signal qu’il est temps de manger, selon un cycle d’environ 4 heures. Son taux baisse au fur et à mesure que l’estomac s’étire et se remplit de nourriture : elle est à son maximum avant un repas et elle baisse à son minimum environ 1 heure après un repas.
Cette hormone influence aussi la régulation de la distribution et de la vitesse à laquelle nous utilisons l’énergie et engrangeons les graisses. Elle représente un facteur majeur dans la gestion du poids corporel et de l’équilibre énergétique : un taux de ghréline bas serait corrélé un taux de graisse corporelle bas, car la ghréline favoriserait également l’accumulation de gras dans la région abdominale.
En cas de trouble des hormones de l’appétit, voici quelques pistes pour soutenir cet équilibre homéostatique :
- Manger à heures régulières pour se synchroniser sur le cycle temporel de la ghréline.
- Manger quelque chose si vous avez très faim, même si le dîner est dans une heure par exemple : la ghréline a une action de courte durée.
- Avoir un apport quotidien en fibres et en eau suffisant
- Éviter les dettes de sommeil et les régimes trop restricitfs.
Bien que l’on puisse penser que les niveaux de ghréline sont plus élevés chez une personne obèse, entraînant ainsi plus de faim, des études ont en fait montré que les niveaux de ghréline sont en fait plus faibles chez les obèses, mais qu’ils sont plus sensibles à ses effets stimulant l’appétit.
Son activité diminue avec l’âge : l’appétit diminue en vieillissant
La dopamine : l’hormone du plaisir immédiat.
La dopamine est une hormone cérébrale neuro-transmettrice communément appelée neuro-transmetteur. Elle est interconnectée avec les hormones de la satiété.
Elle active directement les centres de récompense et de plaisir dans le cerveau, ce qui peut affecter à la fois l’humeur et l’apport alimentaire. Elle contribue également à de grandes fonctions comme le mouvement, l’intellectuel et l’émotionnel (par exemple, lors de la maladie de Parkinson, elle est produite en quantité insuffisante).
Le système de récompense fonctionne ainsi : il s’active quand nous trouvons quelque chose qui nous amène du plaisir, et le rôle de la dopamine vient alors renforcer tout comportement reproduisant l’accès à ce quelque chose qui nous a amené du plaisir.
Tout ce que le cerveau peut interpréter comme « plaisir » enclenche alors ce système et peut de fait donner lieu à des comportements addictifs : alimentation, drogues, Netlix, sexe, jeux de hasard, shopping, etc.
Pour ce qui est de l’alimentation, une exposition chronique à des aliments très agréables au goût élève le taux de dopamine : tout ce qui est sucré au goût rend notamment « accroc », mais aussi les aliments riches en graisses.
Et bien souvent, les aliments riches en graisses et en sucre peuvent entraîner une augmentation de l’appétit, une suralimentation et une prise de poids à long terme.
Comment maintenir le plaisir sans risquer de sur-manger ? Ce serait, par exemple, de prendre un petit-déjeuner riche en protéines. En plus, vous éviterez les fringales et les pics de glycémie donc d’insuline liés à un petit déj sucré 😉
L’insuline : une hormone de la satiété ET du stockage.
Elle est secrétée par le pancréas dès que le taux de sucre dans le sang s’élève : son rôle est alors de débarrasser le sucre en excès dans le sang.
L’une des constantes vitales de l’organisme est en effet la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang. Si cette constante varie (en excès ou en insuffisance), cela engendre malaise, puis la maladie, le coma, … L’insuline tient donc se rôle de régulateur de la glycémie : elle rééquilibre le taux de sucre du sang. C’est une hormone hypoglycémiante, elle diminue la glycémie.
Ce sucre en excès est dans un premier temps utilisé par le corps pour fonctionner de façon optimale, puis dans un deuxième temps, transporté via l’action de l’insuline vers le foie et les muscles pour y être stocké sous forme de glycogène, et dans un troisième temps… stocké dans les cellules graisseuses.
Un repas en aliments sucrés génère donc une élévation du taux de sucre dans le sang, une production d’insuline afin de réduire la glycémie, stockage au passage de tout sucre en excès, et également une hypoglycémie réactionnelle possible : une sorte de montagnes russes du sucre qui vous crée des fringales irrépressibles.
Consommer tout au long de la journée des sucres va sur-solliciter voire épuiser le pancréas et dérégler un équilibre hormonal précieux… surtout si vous souhaitez garder un niveau d’énergie régulier sur la journée et votre ligne !
À terme, il se peut également qu’une résistance à l’insuline s’installe : les récepteurs à l’insuline ne sont plus …. « réceptifs » et le stockage du sucre en excès s’emballe dans les cellules graisseuses , en parallèle de quoi le déstockage devient très très compliqué.
Le taux d’insuline est proportionnel à la quantité de tissu gras que nous avons, et sa sécrétion permet de réduire nos prises alimentaires : c’est pourquoi elle peut être une hormone de satiété.
Pour réguler la production d’insuline, il est important d’être vigilent quant à sa consommation de sucre de façon générale, de réduire la consommation de produits raffinés (à base de farine blanche ou de sucre blanc par exemple) car le raffinage a extrait de ces aliments toute richesse minérale et nutritive, de privilégier des aliments semi-complets, et de surveiller la consommation d’aliments à index glycémique et insulinique élevé.
À suivre dans les prochains articles :
- L’outil infaillible pour recalibrer ces hormones
- 10 astuces pour équilibrer ces hormones
- Qu’en est-il de la génétique et de la chirurgie pour réguler l’appétit ?
- Comment comprendre concrètement les signaux de mon corps quand j’ai faim et quand je n’ai plus faim ?
- Pourquoi est-ce que je n’arrive pas à m’arrêter de manger ?
- Mon état d’esprit joue-t-il aussi un rôle ?
- 7 prises de conscience qui ont changé mon état d’esprit
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